Vous avez essayé une multitude de régimes miracles pour perdre du poids sans succès. Vous avez testé plusieurs pilules magiques vues à la télévision, mais vos kilos sont toujours là. Dans le désespoir, vous avez même tenté plusieurs challenges vus sur Tik Tok, mais rien n’a changé. A bout de souffle, vous avez saisi pour la énième fois dans votre moteur de recherche : Comment perdre 15 kilos ? Et bien, vous avez bien fait ! Avec de la volonté, de la détermination et les conseils que nous vous donnons, vous pouvez atteindre votre objectif.
Plan de l'article
Perdre 15 kilos durablement : par où commencer ?
Pour débuter votre aventure, vous devez d’abord définir votre objectif perte de poids. Pour perdre 15 kilos, nous vous recommandons de définir un programme de perte de poids en 15 semaines (voire plus). Comptez donc 4 à 6 mois.
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Essayer de perdre 15 kilos en 2 semaines ou en un mois, c’est foncer droit dans un mur. En général, les régimes qui promettent une perte de poids en un temps record sont de véritables catalyseurs à problèmes médicaux. Le prix à payer pour une perte de poids rapide, c’est :
- Un ralentissement métabolique
- Une fonte musculaire
- Un affaiblissement du système immunitaire avec son lot de conséquences (fatigue, perturbation du sommeil, carences, problèmes de transit…)
- Des troubles mentaux : Qui dit régime draconien dit troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie…), augmentation du stress, de l’anxiété et pire du risque de souffrir de dépression. Quand on sait que la dépression fait partie des premières causes de morbidité et d’incapacité dans le monde, il est préférable d’éviter ces solutions temporaires.
Les règles à suivre pour perdre durablement du poids
Modifier ses habitudes alimentaires
Pour commencer, vous devrez prendre le temps de bien mâcher les aliments et manger à des heures régulières. En outre, vous devez revoir la composition de votre assiette.
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Le régime alimentaire idéal
Le régime alimentaire idéal est riche en protéines. Les protéines sont des macronutriments qui jouent un rôle prépondérant dans la construction des muscles. De plus, la consommation régulière et suffisante de protéines est associée à l’augmentation de la sensation de satiété. Vous pouvez tirer vos protéines des aliments suivants : les œufs, la viande blanche, le tofu, les laitages, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les fruits de mer…Evitez cependant les préparations trop grasses et misez sur la diversification.
Les lipides ne sont pas à négliger. Ils participent au stockage de l’énergie et à la synthèse de certaines hormones. Seulement, il faut préférer les bonnes graisses (les acides gras insaturés) aux mauvaises graisses (acides gras saturés). En pratique, il s’agira de tirer ses lipides de l’huile d’olive, des poissons bleus, des avocats et de certaines graines oléagineuses. Toutefois, les abus sont à éviter.
Pour perdre 15 kg, il faut réduire sa consommation de glucides. C’est une bonne façon de créer un déficit calorique et d’amener l’organisme à puiser dans les réserves de graisses. Ce n’est pas pour autant qu’il faut éliminer définitivement les féculents. Il s’agit plutôt d’en consommer avec modération. En outre, à la place des céréales raffinées, consommer des pâtes alimentaires en blé entier, du quinoa, du riz brun ou de l’avoine.
L’assiette santé
Pour réussir votre rééquilibrage alimentaire, vous devez augmenter votre consommation de fruits et de légumes. La moitié de votre assiette doit contenir des fruits et légumes. La seconde moitié doit contenir des portions égales de protéines et de glucides. Si vous n’êtes pas très porté sur les fruits et les légumes, commencez avec des smoothies (évitez les associations riches), des jus de fruits maison et des recettes revisitées (lasagne de légumes…).
Les boissons
De ce côté, la règle est simple : de l’eau, de l’eau et encore de l’eau. En plus d’augmenter la sensation de satiété, l’eau permet de maintenir l’hydratation du corps et joue plusieurs rôles physiologiques. Les boissons alcoolisées et les sodas ne sont pas à éliminer définitivement. Il faut les consommer de façon occasionnelle.
Le sport
Vous ne pouvez pas perdre durablement 15 kg sans faire du sport. L’alimentation et le sport vont de pair. Etablissez un programme sportif à suivre quotidiennement. A cet effet, privilégiez les exercices à faible impact physique comme la marche, l’aquagym ou le vélo elliptique. Avec le temps, vous pourrez augmenter le rythme et la fréquence d’exercice.
Quelques conseils à suivre pour perdre du poids
- Se faire suivre par un professionnel (médecin nutritionniste, coach sportif…)
- Rejoindre une communauté ou un groupe de soutien (réel ou virtuel)
- Ecrire un journal, documenter sa perte de poids ou tracker ses progrès avec une application dédiée
- Réduire les sources de stress et améliorer sa qualité de sommeil
Pour finir, n’oubliez pas que la perte de poids est une aventure. Profitez du voyage et soyez indulgent envers vous-même. Ce n’est pas une course. Ne vous fiez pas aux transformations (souvent) irréalistes d’Instagram. Prenez votre temps !
